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2017.08.08 (火)
あと2ヵ月

20170808  朝練ランは坂5本。日曜の疲れが完全に抜けていないのでほどほどに。心肺はだいぶ鍛えられてきたようで180bpm手前でも耐えられるようになってきた。脚がついていかない。体重が原因かもしれない。今は起床時63kg前後。秋までに-2kgは頑張りたい。平日は食事制限をしても週末に好き放題やっているせいなのか中々減らない。下山後くらいは甘やかしたくなるが本気でやるならここも制限するべきなのか。低負荷の夕練を再開するとか他の方法も考えたい。

2017.08.03 (木)
沼ラン

GR2017  朝練ランは坂10本。今朝の気温は15度くらいで肌寒く、走るにはこのくらいがちょうど良かった。平均1:45くらい。最後の2本はフラフラだった。沼の中を走っているようで身体が重たい。息が苦しい。全盛期のスパッと走り抜けるようなイメージには程遠い。まだまだ鍛え甲斐があって楽しい。さっさと回復させて早く次の坂練がしたい。

2017.08.01 (火)
めざせ10本

GR2017  朝練ランは坂ダッシュ6本で力尽きた。1本あたり1分42秒かかった。全盛期は1分38秒で10本こなしていたらしい。とりあえず最初の目標は全盛期の自分だ。今日は曇っていたので涼しかったが、陽が出ていたらもっとキツいだろう。なるべく早い時間にやってしまおう。たった6本で脚はガクガク、心肺は今まで使われていなかったところが叩き起こされてびっくりしているようだ。1往復5分ほどなので10本やっても1時間かからない。やっぱり坂は練習効率が段違いだった。明後日もやるぞ。まずはタレずに10本こなせる基礎を作るんだ。

2017.07.31 (月)
2017年7月の反省


 ラントレを頑張りたかったが3回しか走らなかった。
 開拓の村前の坂をダッシュしていた頃の「走る度に脚と心肺がメキメキ強化される感覚」をもう一度味わいたい。来月は週に一度は開拓の村前の坂ダッシュをやる。必ずやる。坂ダッシュ以外の平日は、坂ダッシュをより良い状態でやるための調整とする。雨の日に完全休養を入れて、サイクリングはアクティブレストと割り切って頑張りすぎない。まずは週一で坂ダッシュだ。サイクリングの誘惑に負けずにラン優先。これが中々キツいが出来るだろうか。とは言っても8月は夏休みがあるから本格的にラントレを始めるのは休み明けかな。
 もう8月なのか。お盆が過ぎたらもう秋。そして冬が来る。あと3ヶ月で雪が降るのだ。

2017.07.25 (火)
大腿爆発

GR2017  朝練バイクは4パーク76分。昨日はかなり激しい筋肉痛で階段の下りがあまりにもキツく、職場(3階)でエレベータを使ってしまうほどだった。今日はだいぶマシになったのでのんびり回復走。練習後は霧と潮風でドロドロになった自転車をピカピカにした。厚い雲のおかげで涼しく快適なメンテタイムだった。
 十勝-大雪の翌日よりも激しい筋肉痛だった。一昨日のトレーニングは登り3,000mと普通だが「1,400m下り続ける」を2回やった。この「休まず下り続ける」というのがかなり効いたようで、久々に日常生活に支障をきたすほど筋繊維を破壊できた。回復後が楽しみだ。下りが弱い。まだまだ伸び代がある。もっと鍛えよう。
 週末の負荷は大腿に集中していて、ふくらはぎ、裏モモ、体幹など他の部位はノーダメージだった。サイクリングはほとんど大腿の筋肉で走っているらしい。軽いギアで後ろ乗りして、大腿への負荷を意識的に裏モモに回してやってもよかった。山とサイクリングが続く日はもう少しうまくやろう。

2017.07.19 (水)
速ければ速いほど楽という理論

20170719  朝練バイクは5パーク78分。曇りで気温は低めの15度。涼しい。風は強いが16分を切るペースでせっせと流した。登りに備えて早めにインナーに入れるよりも、ギリギリまでアウター立ち漕ぎで粘って速度を維持した方がガツンと心拍数が上がるので登坂への切り替えが素早くでき、インナーに落とした後も速度を維持しやすいようだ。"今日は調子が悪い、重たいギアが踏めない"という思い込みから早めに軽いギアを使おうとするのがダメ。速度が遅いと軽いギアは重たくなる。速度が上がれば重たいギアは軽くなる。

2017.07.18 (火)
次の目標

GR010200  夕練ランは(20-40)*10. 朝は雨降りだったので仕事の後にサクッとやった。
 先日まで十勝-大雪を目標に据えてそれなりに走力(夏道力)を鍛えてきた。目標は達成して現在イイ感じに仕上がっている。夏のラントレは暑くてつらいので例年7~8月はバイク練メインになり走力が落ちる。9月になり寒くて朝バイクがつらくなってくると秋のハイキングに向けて再び走り始めるがゼロからの出発なので仕上がりは良いとは言えない。また例年のように夏の間まったく走らずにこの脚を腐らせるのは勿体ないので、今年の夏はランも頑張って秋まで今の脚力を維持向上させていくことに決めた。

GR010859  去年の秋に荒川岳から見た塩見-北岳-甲斐駒ケ岳へ向かってどこまでも続いてゆく尾根が忘れられない。今年の秋はあの尾根を思いっきり歩いてみたい。茶臼-荒川岳の間は最高だったのでもう一度あそこを組み込んでも良いが、欲張りすぎると計画に無理が出る。しかし脚力があればあるほど多くの距離を進めるので計画にゆとりができる。秋に向けてカリッカリに仕上げていこう。地図と公共交通機関の時刻表を見て、限られた日数で最高の計画を組む。まるでパズルのよう。この時間が堪らない。まだ3ヵ月も先の話だが今から燃えている。目標があればロードランもHIITも辛くはない。

2017.07.17 (月)
脱皮

GR010194  朝練バイクは9パーク。今日も天気は不安定だ。昨日は歩いたから今日は山ではなく自転車にしておこう。問題は行き先だ。ホーム厚田へ行こうとしたら石狩方面は濃い雨雲が通過しそう。うだうだ悩んでいても時間は過ぎて雨雲が近づいてくるので安定のサンパークへ。一周目を様子見で流したところ15分20秒で目を疑った。やたら調子が良い。気温は20度だが日差しは無くて涼しく風も無くコンディションも抜群だ。5周ベストを出せるかもしれないので本気で回した。
 結果、5パーク76分30秒だった。目標にしていた77分から一気に30秒縮めてきた。15分20秒で5周回したことになる。平均時速は32km/hだった。よく頑張ったつもりだったが脚を残してしまった。きっと5パーク75分、1周15分で刻むことは可能だ。次に条件が整った時にはもっと限界まで振り絞ろう。このタイムは去年や一昨年の僕では出せない。去年の自分に追いつき追い越すのを目標に練習したきたが、ようやく追いついた。今の自分が一番強い。
 トレーニングをして回復して、次に再びトレーニングをしたときに必ず前よりもパフォーマンスが上がるとは限らない。むしろやればやるほどグングン伸びるのはトレーニングを始めた頃だけだ。中々パフォーマンスが上がらなくても続けていればある日突然ドカンと伸びる日が来る。レベルアップに必要な経験値はレベルが上がるほど増えていくのと一緒。正しいトレーニング、正しい休息をコツコツ続けていればレベルアップの日は必ず来る。

 5周したあとはパンを食べて水を飲んで一休みし、雨が降り出すまで流した。もう4周したところでちょうどざぶざぶ降ってきたので切り上げた。10周したかった。その後は帰宅して近所のスーパー銭湯で汗を流し、サボッていた日記を書いてのんびりしている。午後から買い物にでも行くかな。

2017.07.14 (金)
明日の自分に優しくすること

GR2017  朝練バイクは8パーク131分(16:20/周). 暑い暑い暑すぎる。いつもより少し早めに出て涼しいうちに練習を終えるつもりだったが、5周終わった時点で「もう3周まわれるドン!!」ということになり、結局クソ暑い中を汗だくになりながらもう3周まわって終了した。早く出た意味は無かった。さすがに3日間も休んだので脚はよく回ったが、結構な風だったのでタイムは普通だった。

 先週の阿部礼司で飯野君が「やる気が出ないときは、やる気が出た時の未来の自分ために準備や仕込みをしておく」と良いことを言っていた。朝練を続けるコツはこれに尽きる。眠たい朝の負担を少しでも減らすため、前日のうちから仕込みは徹底的に終わらせておく。枕元にウェアと朝食を置いておいて、目が覚めたらすぐに着替えて出発できるようにしておく。練習が終わったあとの着替えや朝食も準備しておく。朝ランであればいっそランニングウェアのまま寝てしまうという荒技もある。山でもサイクリングでも早出のときは同じ。明日の朝の自分のためにできることは徹底的にやる。

2017.07.06 (木)
スカスカのペラペラ

GR2017  朝練バイクは5パーク87分。気温20度、風は無くカラッと晴れて最高の自転車日和だった。しかし力は全然出ない。後半はハンガーノック気味。軽いギアでくるくる流し、途中で写真を撮ったりしながらのんびりサイクリングを楽しんだ。

 冬に67kgあった体重が60kgまで落ちた。平日は練習前後に軽く糖質を入れるだけで、昼と夜は豆腐と納豆をメインに生きている。身体ができていなくて高い強度が出せない春先は低強度で脂肪をエネルギーに使って運動していた。なので糖質制限食でも問題なかった。ここ最近脚や心肺が出来て練習で高い強度を出せるようになった。気温も高いので放熱の為に汗を流し更に強度が上がる。こうなってくると朝練で脂肪より筋グリコーゲンを使う割合が高くなるので、糖質制限食を続けているとジリジリ筋グリコーゲンが減りパワーが出なくなっていくのでは。
 摂取した糖質は肝臓よりも筋肉に優先して蓄えられる。脳や血糖値の調整に使うエネルギーは肝臓から取り出すが、肝臓のエネルギーが空っぽでもアミノ酸(筋肉を溶かしたりケトン体から精製する)から糖を生成するという代替手段が人間の身体には備わっている。しかし高い強度で運動するためのエネルギーは筋肉からしか取り出せない。捕食者に襲われた時に逃げたり戦うエネルギーは最優先で補給する必要があるので、摂取した糖質は筋グリコーゲンを優先して補充する仕組みになっている。あまりに筋グリコーゲンがスカスカだと練習前に糖質を摂っても肝臓に行き渡らない。つまり「朝練前にちゃんと糖質を入れれば肝グリコーゲンが補充されてシャリバテしなくなるという」説明は十分ではなく「ある程度筋グリコーゲンが十分な状態で朝練前に糖質を入れれば肝グリコーゲンが補充されてシャリバテしなくなる」ということなのでは。

 糖質制限をしている理由は脂肪をこれ以上増やさないことであって糖質を摂らないこと自体が目的ではない。脂肪が増えなければ糖質はジャブジャブ摂ってもいい。脂肪に変わりやすい夜を除いて、夏場は朝と昼にもっと糖質を摂ろう。筋肉も肝臓も常にフルタンクに近い状態で過ごすことが練習の質を上げたり病気に対する抵抗力が上げることになる。たくさんの糖質を一度に大量に摂るのも脂肪が増えるのでNG. ホエイプロテインの摂取タイミングと同時にバナナ1本食べるくらいのノリが丁度良いかも。まあ色々試してみよう。筋グリコーゲンを補充するには糖質だけではダメで水も必要なのでお忘れなく。結局今の60kgという体重は筋グリコーゲン枯渇状態の60kgであって、フルに補充すれば2kgは増えるのだろう。減量はまだまだ続く。

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